Pro správnou kontrolu kontinence je účinné posilovat svaly pánevního dna. Jak na to Vás naučíme v dnešním krátkém seriálu. Svaly je jak známo nutné cvičit, jinak ochabnou. Nejinak je to se svaly v intimních partiích. Představujeme Vám několik účinných cviků pro ženy. Všechny cviky včetně obrázků naleznete v brožuře. Brožura ke stažení zde.
1/ Vspřímený postoj
V uvolněném vzpřímeném postoji rozkročíme nohy na šířku pánve. Zaměříme pozornost na oblast pánevního dna. Co nejsilněji krátce stáhneme svaly okolo močové trubice, pochvy a konečníku směrem do břišní dutiny a opět uvolníme. Břišní svaly a hýždě zůstávají po celou dobu cviku uvolněné. Opakujeme čtyřikrát. Ve druhé fázi při stahu počkáme několik vteřin a teprve pak svaly uvolníme. Opakujeme čtyřikrát. Ve třetí fázi zkombinujeme oba předchozí cviky – vtáhneme svaly pánevního dna do dutiny břišní, počkáme pár vteřin, poté provedeme ještě několik krátkých silných stahů a poté uvolníme. Po celou dobu nezapomínáme volně dýchat. Cvik dvakrát opakujeme. Tato série cviků nevyžaduje zvláštní podmínky a cvičení není pro okolí viditelné – můžete jej opakovat několikrát denně.
2/ Poloha na břiše
Lehneme si na břicho, čelo podepřeme hřbety spojených rukou a pokrčíme pravou nohu tak, aby se nám volně dýchalo a netlačilo nás břicho. Zaměříme pozornost na svalstvo pánevního dna a co nejsilněji jej stáhneme. Hýždě a břicho zůstávají uvolněné, dýcháme. Takto vydržíme deset vteřin, poté uvolníme. Po osmi provedeních vyměníme nohy a cvik osmkrát zopakujeme vyhodit. Pro pokročilé: Po deseti vteřinách napětí přidáme ještě čtyři až pět krátkých stahů, teprve poté uvolníme.
3/ Postranní výtah
Lehneme si na pravý bok a opřeme se o předloktí tak, aby byl ramenní kloub přímo nad loktem. Pomalu vtahujeme břišní svaly směrem k páteři a zároveň se hýžděmi zvedáme z podložky. Levá ruka se může opírat o levý bok, držíme rovná záda, dýcháme. V nejvyšším bodě zůstaneme několik sekund, poté pomalu klesáme do výchozí polohy. Krátce uvolníme břišní svaly a hýždě, záda zůstávají rovná. Šestkrát opakujeme na tomto i na druhém boku.
Přejeme úspěšné cvičení. A nezapomeňte, že zvedání těžkých předmětů Vašim svalů v pánevní oblasti nesvědčí!
コメント